Упражнения от сутулости

Нарушение осанки и сутулость – большая проблема современности. По опубликованному докладу Всемирной организации здравоохранения, этими проблемами страдают более 80% планеты. И если не брать в расчет врожденные пороки развития позвоночника, то главной причиной формирования сутулости – неправильный образ жизни человека.

Определимся с понятиями.

Сутулостью называют искривления верхнего отдела спины. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой. Позвоночник имеет 3 физиологических изгиба в шейном, грудном и поясничном отделах. Увеличение изгиба верхнего отдела позвоночника больше 50 градусов называется кифоз, а по-простому – сутулость. А искривление позвоночника во фронтальной плоскости – когда одно плечо выше другого – называется сколиоз. Люди часто путают эти два заболевания.

Чаще всего причиной сутулости является невозможность сохранять правильное положение спины, которая возникает в большинстве случаев из-за мышечной слабости. Отсутствие привычки удерживать осанку приводит к развитию различных проблем с позвоночником и болезненными ощущениями в области мышц спины. Сутулый человек выглядит не эстетично, его часто беспокоят головные боли, а также могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой и легочной систем. Как это исправить?

Как избавиться от сутулости.

Лучше всего исправление осанки вести под контролем врача-ортопеда или спортивного врача, но вполне можно избавиться от сутулости в домашних условиях. Желательно иметь дома турник и небольшие гантели, но можно обойтись и подручными средствами.

Прежде всего, встав на путь исправления своей спины, нужно запомнить одно правило – никто за вас это не сделает. Ваше здоровье нужно прежде всего вам самим. Наберитесь воли, найдите подходящую мотивационную причину для ежедневной работы, поставьте «напоминалки» о тренировках в телефон, они помогут сформировать дисциплину.

Чтобы перестать сутулиться и получить красивую осанку, нужно сформировать мышечный корсет – это комплекс мышц, которые помогают держать позвоночник. К ним относятся мышцы спины, плечевые мышцы — дельты, трапециевидная мышца у основания шеи, и собственно мышцы шеи. Кроме того, в поддержании изгибов позвоночника важная роль отводится косым и прямым мышцам брюшного пресса. Поэтому упражнения от сутулости основываются на проработке этих мышц.

• Начните тренировку с упражнений на мышцы живота. Отлично работает «золотое» упражнение – простые скручивания. Постелите на пол коврик, ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, ступни на полу, руки скрестите на груди. Начинайте скручиваться, пытаясь достать головой до колен. Выполните два подхода по 15-20 повторений.
• Следующим упражнением будет модификация: перекрёстные скручивания: лежа на спине, разведите ноги пошире, в процессе скручивания разворачивайте тело к одной из двух своих ног. Хорошо прорабатываются боковые мышцы живота. Выполните 2 подхода.
• Велосипед — одна из вариаций перекрёстных скручиваний. Исходное положение то же, слегка поднимите голову и ноги над полом, после чего имитируйте ногами кручение велосипедных педалей. Сделайте два таких подхода. Делайте все упражнения не торопясь, постарайтесь «прочувствовать» свои мышцы пресса, доведите их до жжения.
• Мышцы спины. В домашних условиях хорошо подходят подтягивания на турнике. Если его нет дома, то всегда можно выйти во двор своего дома и начать подтягиваться на спортивной площадке. Это просто и очень полезно. В домашних условиях также возможно выполнение такого упражнения, как тяга свободного веса к поясу. Правильную технику выполнения мы можете найти, посмотрев многочисленные видео, выложенные в интернете. Увеличивайте количество подтягиваний и тяг на каждой тренировке. Это поможет вашим мышцам наращивать силу, постепенно выпрямляя позвоночник.

• Мышцы шеи. Для их тренировки не нужны никакие тренажеры. Сядьте на гимнастический коврик или пол, согнув ноги в коленях. Запрокинув назад голову, сильно потяните шею, стараясь соединить лопатки, плечи расправьте и отведите назад. Сделайте так 10 раз. Сильные мышцы шеи помогут избавиться от головных болей.
• Упражнения для дельтовидных мышц: Стоя, ноги стоят на ширине плеч. Разводите руки в сторону, стараясь отвести их максимально назад. Повторить 12-15 раз. Пожимание плечами вверх – 10 раз. Можно держать в руках легкие гантели или бутылки с водой.
• Закончить тренировку можно статическим упражнением – «стенка». Встаем спиной к стене, разводим плечи и прижимаемся к ней затылком, лопатками и ягодицами. В таком положении стоим от 5 до 10 минут. Постарайтесь запомнить ощущения тела, после выполнения упражнения нужно поддерживать спину в таком положении.

Регулярное выполнение комплекса этих упражнений поможет вам избавиться от сутулости в домашних условиях. Когда появляется свободное время, дома также можно носить на голове большую книгу, приподняв при этом подбородок. Тогда вы привыкните постоянно держать спину, получив идеальную осанку. Через несколько месяцев ваши друзья и коллеги заметят, что вы очень изменились и начнут спрашивать, как убрать сутулость.